משפחת הדגנים 

עם הדגנים נמנים אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת, קוסקוס), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל.

כיום מומלץ להרבות בצריכת דגנים מלאים ושהם יספקו 60% מכמות הקלוריות היומית.


עובדות על הדגנים:

1.הדגנים מהווים מקור בסיסי לאספקת אנרגיה ואבות מזון עבור מרבית אוכלוסיית העולם.

2. יש הבדלים בין הדגנים מבחינה תזונתית. לכן רצוי לגוון את צריכת הדגנים ולא להתמקד רק בסוג אחד.

3.את הדגנים ניתן לאכול כשהם מבושלים, מאודים, אפויים או נבוטים.

4. דגנים מלאים הם מקורות טובים לפחמימות, חלבונים, ויטמינים מקבוצה B בעיקר B1 ,B2 ,B3 , ויטמין E, ברזל, אבץ, מגנזיום וסיבים. דגנים אינם מכילים ויטמין C וקרטונואידים למעט תירס.

5.גרעין הדגנים מורכב מקליפה, נבט ואנדוספרם (מחסן התשמורת של הגרעין מכיל ברובו עמילן).

6.באכילת דגנים חשוב ללעוס היטב. ברוק יש את האנזים עמילאז שמתחיל את עיכול העמילן.

7.ברוב הדגנים הסיבים הקליפות מכילות את כל הויטמינים, מלבד B1 שרובו בנבט. האנדוספרם מכיל עמילן ומעט מרכיבים חיוניים.

8.דגנים מזוקקים עוברים עיבוד, בעיקר חיטה ואורז (כאשר הופכים אותם ממלא ללבן). הקליפה והנבט מורחקים מהם.

9. רוב הויטמינים, המינרלים והסיבים מורחקים עם הקליפות והנבט.

10.כדי להתעכל בגוף, זקוקות הפחמימות לויטמינים ומינרלים מסויימים, בעיקר מקבוצת B, אשר נמצאים באופן טבעי בקליפה ובנבט. כאשר הם מורחקים בתהליך העיבוד, לוקח הגוף את הויטמינים האלו ממקומות שונים בגוף ומשתמש בהם לתהליך העיכול. דבר זה גורם למחסור גדול יותר בויטמינים ומינרלים לאלו הניזונים מפחמימות מעובדות בלבד.

11.מלבד העובדה שדגנים מעובדים מזינים פחות, הערך הגליקמי שלהם גבוה ולכן מעלים מהר מאוד את רמת הסוכר בדם. הלבלב צריך להפריש כמות גדולה של אינסולין ומהר, התאים צריכים לקלוט את הגלוקוז מהר, דבר שעם השנים יכול לגרום לסוכרת.

12.לדגנים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך הם מתפרקים לאט במעי וכך מעלים באיטיות רמת סוכר בדם. מסיבה זו הלבלב לא צריך להפריש כמות גבוהה של אינסולין. מכאן שדגנים מלאים טובים לחולי סכרת.

13. לדגנים מלאים אחוז גבוה של מינרל הכרום (בעיקר בשעורה) שנחשב למאזן רמות סוכר בדם. עוד סיבה לסכרתיים לצרוך דגנים מלאים.

14. הדגנים מכילים סובין ולכן נותנים תחושת שובע ומונעים בעיות עיכול.

15.ישנם דגנים המכילים את החלבון גלוטן.

16.שילוב בין דגן לקטנייה (שעועית, עדשים, חומוס) יוצר חלבון מלא, ז"א חלבון המכיל את כל החומצות אמינו הנחוצות לגוף. זהו חלבון איכותי מאוד שאינו מעמיס על הכליות. צמחונים שאינן מקבלים מקור חלבוני מהחי, חייבים לשים לב ולשלב בין דגן לקטנייה על מנת שלא יווצר להם מחסור של חלבון.


דגנים עתירי אנרגייה

אמרנט - גרגירים קטנים מדרום אמריקה ממשפחת הירבוז. דגן בעל ערך חלבון מאוד גבוה. כמות סידן, ברזל וסיבים גבוהות מאוד. כאשר משלבים אמרנט עם תירס, אורז או חיטה מקבלים חלבון מלא בדומה לאכילת דג, בשר או עוף אלא שמתעכל ונספג יותר מהר. מכיל מעט גלוטן לכן קל לעיכול.

שעורה- גריסי פנינה

כוסמת- אינה מכיל גלוטן עשירה במינרלים וחלבון

אורז מלא- עשיר בויטמיני B, מגנזיום

דוחן- עשיר בברזל, מגנזיום ואשלגן, ויטמיני B, E, מחזק מערכת עיכול, משפר ספיגה ומגביר אנרגייה.

שיבולת שועל- מכילה שומנים טובים ולכן עוזרת לירידה במשקל. עשירה בויטמיני B, מרגיעה ומחזקת את העצמות.

שיפון מלא- קל לעיכול, טוב לאפיית בצק שאור, מצוין לכבד ומרגיע כאבי ראש.

כוסמין- דגן האם. ממנו התפתחה החיטה. עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ודל בגלוטן. תחליף טעים ומזין לחיטה. מצוין לעצירות, למעי הגס, מקור טוב לאנרגיה.

טף - הדגן האתיופי. מכיל רמת חלבון גבוהה מאוד, רמת סידן, מגנזיום וסידן גבוהות. דגן נהדר. תוספת יומית של 1-2 כפות מהקמח לדייסות, קווקר או סולת, לבצק ללחם, מוסיף ערך תזונתי רב.

בורגול- גרגרי חיטה מלאה סדוקים שבושלו ויובשו. עשיר בחלבון, ברזל, סידן וסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמיני B.

קינואה- דגן על המכילה את כל החומצות האמיניות ולכן נחשבת לחלבון מלא ואיכותי מאוד. בנוסף מכילה סידן, ברזל ומגנזיום.